六种弊大于利的健身训练,做不好还有受伤风险,改进方法很简单

有关健身风险,健身树洞一贯主张健身锻炼本身没什么问题,也无所谓好坏,有问题的是锻炼的人。我们知道不同的人,体质是不一样的,因此在做一些训练的时候,身体所承的压力和获得的收益是不一样的。

当我们在网上看见有一个动作非常厉害、很花哨的时候,其实也说明了这个动作的高难度。不要被外表所欺骗,我们需要弄清楚它真正的性质如何——是为了特意炫技,还是给身体带来了好处;是真正的练到了目标肌肉,还是仅仅只让你稍微活动一下。

一些健身大神会用一些非常有挑战性的动作去吸引流量,如果贸然模仿,不仅对身体无益,而且很有可能会导致受伤。下面这些动作你一定要注意,它们并非总是带着善意,更多情况下是对身体的一种严重挑战。

弊大于利的训练之一:击掌俯卧撑

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击掌俯卧撑可以算得上是俯卧撑家族的终极挑战,第一需要速度,第二需要力量。在做这个动作的时候,你必须在瞬间爆发出极大的力量,需要离地面很远。如果预判失误,将会是灾难性的结果。

同时,这个动作对关节的灵活性也提出了挑战。它对手腕造成的冲击非常大。这意味着如果要做好这个动作,那么手腕灵活训练是必要的。

俯卧撑是一种基础且实用的健身训练能够极好的锻炼到上身。但当涉及到更高难度的击掌俯卧撑的时候,其付出和收益的比率就没那么明显了。

不过,如果你确实想挑战这个动作,那么最好在比较柔软的垫子或者是草皮上,而不是在硬地板上训练,这样可以减少对手腕的冲击。

弊大于利的训练之二:负重体侧屈

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这个动作真的是匪夷所思——基本上对锻炼身体没什么好处,加入训练清单仅仅只是浪费时间而已。

很多人以为这个动作可以刺激腹斜肌,但是腹斜肌其本身的功用更倾向于旋转和抗旋转,通过体侧屈训练与目标肌肉的作用并不完全匹配。

更为可笑的是,有一些人会同时持两个哑铃片或杠铃片,然后挨边做体侧屈。这样做的效果就更差了,因为一边哑铃的重量抵消了另外一边的负荷。

如果你坚持认为这个训练很不错,那么最好只用一只手握着重物、每次只做一边,慢慢的侧屈慢慢的回到起始位置。

弊大于利的训练之三:借力引体向上

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借力引体向上在crossfit训练中十分流行,许多比赛都会考核这一项,他们追求的是在单位时间内尽可能的多做。

专业的运动员对这个动作得心应手,但是绝大部分普通人身体不够强壮,甚至都不能做严格的引体向上。在做借力引体向上的时候,他们的肩关节也遭受着巨大冲击。

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这个训练的起始动作是双臂悬挂,然后胸部往前一挺,借助一个反向的力,将自己往上拉起。很大程度上是由于重力作用在关节上的牵引力,身体本身在这种状态下是无法获得足够的力量去启动动作的。如果你的起始姿势不好,那么在接下来的一系列操作中,脊柱会承受很大的压力,会导致更糟糕的情况。

如果你想挑战这个动作,那么最好把严格的引体向上学会。好的基础,才有更宽广的表现。

弊大于利的训练之四:负重肩袖训练

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肩关节是一个非常复杂的部位,很重要,平时训练起来也比较复杂。很多时候我们在做的一些训练看起来是在训练肩关节,但其实仅仅是在做无用功,比如,肩袖训练。

我们看到很多专业的运动员有时候会拿着一个很轻的哑铃,用这个哑铃做一些肩外部旋转的动作。这是他们是在热身,或者是用小重量的训练来帮助肩膀恢复。

而普通人在做这个训练的时候,作用就不那么明显了。尤其是手上还持有一个哑铃,这个时候,力量是往下的,全靠肱二头肌撑起了重物而不是肩膀。

在形形色色的孤立训练中,我们会利用一种对抗目标肌肉收缩方向的阻力。如果我们想孤立的训练肩膀,那么更好的答案是绳索和弹力带而非哑铃。你会看到很多健身大神,用非常轻磅的绳索,做水平绳索牵引,因为绳索能够保持恒定的张力,且绕开肱二头肌,对肩膀训练效果更好。

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下次在训练肩膀的时候,不妨用哑铃和绳索分别尝试做这个动作。

弊大于利的训练之五:板凳臂屈伸(Dips)

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Dips这个动作非常简单,且很实用,能够对肱三头肌以及胸背肌肉带来非常棒的刺激。但是在一条板凳上做这个动作,却往往会妨碍它真正的功用。

在做这个动作的时候,手掌要向下放在凳子上,从而在肩关节处产生一个内部旋转的承重位置。这个动作让人感到别扭和糟糕的是,不管你把胸部往上抬多高,都无法弥补这个动作的缺陷,因为它只与上臂相对于锁骨的位置有关。此时,它对你的训练目标可能没什么益处。

正确的做法是,在双杠上完成这个训练,肩膀有更大的活动范围,也能够安全地承受负荷。

在板凳上做这个动作,完全无法发挥出它真正的效用,往腰部放更多哑铃片都无济于事。而如果在双杠上做这个动作,往身上加负重腰带或者是铁链,则会让你变得更为强壮,同时对肩膀也更为友好。

弊大于利的训练之六:全速冲刺跑

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冲刺跑,专业短跑运动员每天必练的项目。在体校田径场,你每天都会看到很多年轻的小伙在操场上奔跑。但对普通训练者而言,冲刺跑并不是一个最好的选择。最主要的原因,冲刺跑对身体条件十分苛刻。

什么人、什么时候适合冲刺跑呢?

年轻人,特别是18到21岁左右,恢复快

受过正规短跑训练或田径训练的人

身体心肺各项素质均衡,没有受过某种伤害

身体能量充沛并最近没有过度训练

如果你符合上面这些条件,那么冲刺跑倒是可以试一下。

即使不是百分之百全速,用85%或90%的最高速度跑步,这仍然属于冲刺跑,需要慎重对待。我们的目标不是要打破世界纪录,也不是要获得运动会的参赛资格。跑步或者是有氧运动的目标应该是燃烧一些脂肪、提高新陈代谢

六种弊大于利的健身训练,做不好还有受伤风险,改进方法很简单


燃脂最快的训练并不适合每一个人,最花哨的动作往往最危险。我们在给自己制定训练目标的时候,一定要清楚自己的目标,以及自己身体素质如何。见样学样只能证明你的学习能力强,而不一定对你有用。

时间有限,别把美好时光浪费在无用的训练上。


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