腹肌训练不必要的动作,这九个动作虐腹无死角!

最近有很多粉丝私信说想练腹肌了!让我发一篇练腹肌的!如你所愿,腹肌训练篇来了!如果还有其他需求或者想知道的可以私信或者留言!

老实说,你被骗入健身这个坑的,是不是因为这些,不知什么时候开始,「腹肌」成为了人们追求身材的最低门槛。不仅是你,连明星也时不时露一下腹,让你知道什么叫做好身材

我们的男神彭于晏

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或者马甲线女神袁姗姗

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于是很多人开始在腹肌训练的道路上追逐,但有没发现,为什么做了那么多卷腹和仰卧起坐,肚子上的那层肉还那么厚?

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一不小心做多了,腹部没感觉,脖子却扭到了。究竟,让千万人钟爱的腹肌,要怎么练才练出来呢?

腹肌的主要作用

通过腹内压力,维持骨盆和脊柱的稳定。

保护腹内脏器,并维持腹内脏器正常的生理解剖位置。

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参与排便、咳嗽、打喷嚏、分娩、呕吐、咳嗽、唱歌等功能。

脊柱的扭转、侧弯,以及躯干前屈都与腹肌相关,并防止身体过度后弯。

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维持骨盆的稳定性。

增加呼吸的功能,腹肌有力,呼吸会更深长,并能控制控制呼吸。

训练腹肌的好处

◆塑造完美身材

这个好处不用说,大家应该都知道,不管是男性还是女性练出好看的腹肌都是他们健身的目标,能够塑造完美的身材。

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◆提升自身魅力

腹肌是可以提升自身的魅力,变得更加性感迷人,男人的腹肌给人一股力量感和安全感,代表着一种男性美,而女人的腹肌则是极具诱惑力。

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◆增强体质

锻炼腹肌的过程中,在一定程度上能加快身体的血液循环,增强肺活量,提高新陈代谢能力,对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用,可以起到增强体质的作用。

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◆缓解压力

锻炼腹肌时可刺激内啡肽分泌,缓解精神压力,使人感觉愉快,精神状态也能得到很好的提升,这样也会提高工作和学习。

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◆降低体脂率

要想看到腹肌是需要先降低体脂率的,而在腹肌锻炼过程中,也能帮助消耗热量,有一定的燃脂减肥的作用,可以帮助降低人体的体脂比例,增加肌肉的含量,提高自身的基础代谢率,从而形成易瘦体质。

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◆延缓衰老

运动本身就是能使得人体新陈代谢提高,身体变得更加健康而且肌肉健美对于身体各个方面取得延缓衰老的作用。因此锻炼腹肌也是能起到一定的延缓衰老的作用的。

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简单有效的9个徒手练腹部动作

今天为大家分享9个在家就可以训练腹肌的动作,让您随时随地,想练就练。

动作1:仰卧举腿+卷腹(主要练腹肌上、中、下部),每组做10-15次。

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动作2:坐姿“V”字卷腹(主要练腹肌上、中、下部),每组做10-15次。

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动作3:仰卧对侧屈膝卷腹(主要练腹肌上、中、下部及侧腹部),每组做20-30次。

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动作4:仰卧直腿反卷腹(主要练腹肌中、下部),每组做10-15次。

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动作5:仰卧交叉抬腿(主要练腹肌中、下部),每组做20-30次。

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动作6:俄罗斯转体(主要练侧腹部),每组做20-30次。

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动作7:侧支撑挺身(主要练侧腹部),每侧各做10-15次为一组。

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动作8:平板侧抬腿(主要练侧腹部),每侧各做10-15次为一组。

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动作9:仰卧直腿左右旋转(主要练侧腹部),每组做10-15次。

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根据自身的体能情况,选择2-5个动作练习,每个动作做2-4组,组间休息1分钟。练习时注意控制动作速度,用调整动作速度来控制动作难度。


THE END